PUSH & LIFT
Pripremila: Renata Dujmović, UHAI, AFAA, QKFA, voditeljica programa Push & Lift u Hrvatskoj
Vježbe pokazuje: Dijana Vlahović i Marina Butić aerobik voditeljice
“Push&Lift” program je učinkovit program vježbanja s opterećenjem. Primjena šipke s utezima u kombinaciji sa „step“ klupom u aerobiku predstavlja inačicu vježbanja u teretani, ali s manjim opterećenjem. Vježba se uz glazbu koja pruža dodatni poticaj i ugođaj s ciljem postizanja snažnijeg i skladnijeg tijela.
Na šipku težine 1 kg, dužine 1400mm i promjera 30mm stavljaju se utezi 2×0,5; 2×1; 2×1,25; 2×2,5; i 2×5,0 kg. Pri procjeni opterećenja u zbir ulazi težina šipke i utezi na obje strane. Primjerice: šipka + dva utega od 0,5 kg = 2 kg. Maksimalno opterećenje je 20kg.
NAPOMENA:
- Program vježbanja uvijek treba započeti zagrijavanjem a završiti vježbama rastezanja.
VJEŽBA ZA PRSNE MIŠIĆE
POTISAK ŠIPKOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU NA RAVNOJ STEP KLUPI,
engl. „bench-press“
CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE:
- Veliki prsni mišić (m. pectoralis major (vanjski dio)
- Lateralni mišić ramena (m. deltoideus (anterior-prednji dio)
- Stražnji mišić nadlaktice (m. triceps brachii)
POLAZIŠTE MIŠIĆA
- Pectoralis – ključna kost (clavicula), prsna kost (sternum)
- Deltoideus – ključna kost (clavicula), akromiona i grebena lopatice (scapula)
- Triceps brachii-lopatica (scapula), nadlaktična kost (humerus)
HVATIŠTE MIŠIĆA
- Pectoralis major-nadlaktična kost (humerus)
- Deltoideus – nadlaktična kost (humerus)
- Triceps brachii-olekranon lakatne kosti (ulna)
POČETNI POLOŽAJ
Vježba se izvodi u ležećem položaju na step klupi, stopala su položena na pod i razmaknuta u širini bokova, šipka se drži nadhvatom s razmakom šaka od 60 cm i podigne se iznad prsiju uz ispružene ruke.
PRIJELAZ IZ POČETNOG DO ZAVRŠNOG POLOŽAJA VJEŽBE
Šipka se spušta polako uz kontrolu rada prsnih mišića prema prsima. Pokret se zaustavlja 10-tak cm od prsiju, (šipka se ne smije spustiti na prsa), tako da su nadlaktice u ravnini sa step klupom. Laktovi su okrenuti prema van i ne spuštaju se ispod razine step klupe.
ZAVRŠNI POLOŽAJ
Izdišući, šipka se podiže prema gore. Ruke su ispružene u kraljnoj točki pokreta, a pri tom su ramena i lopatice pritisnuti na podlogu step-a. Trbušni mišići su tijekom vježbe uvučeni i stegnuti, a leđa moraju biti pritisnuta na podlogu.
DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a udiše pri spuštanju.
NAPOMENE:
- Ne podizati uteg trzajnim pokretom.
- Ova vježba se može izvoditi i na step klupi s nagibom. Tehnika izvođenja vježbe je ista kao i u vježbanju na ravnoj step klupi.
VJEŽBA ZA LEĐNE MIŠIĆE
PODIZANJE ŠIPKE U STOJEĆEM POLOŽAJU, TZV. MRTVO DIZANJE
engl. „dead lift“
CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE
- Dubinski leđni mišić (m.erector spinae)
- Mišić gornjeg dijela leđa (m.trapezius)
- Mišić gornjeg dijela leđa (m.rhomboideus major i minor)
- Široki trokutasti mišić (m.latissimus dorsi)
POLAZIŠTE MIŠIĆA
- Erecto spinae – križna kost (sacrum), dio zdjelične kosti (iliac crest), kralježnica, rebra
- Trapezius-zatiljna kost, nastavlja se na vratne i prsne kralješke
- Rhomboideus major i minor – od 7. vratnog do 5. prsnog kralješka
- Latissimus dorsi-donji prsni, slabinski i križni kralješci,bočnog grebena i donji dio rebara
HVATIŠTE MIŠIĆA
- Erecto spinae – rebra, kralježnica, zatiljna kost
- Trapezius-greben lopatice i akromion, te na gornji lateralni dio ključne kosti (clavicula)
- Rhomboideus – središnji dio lopatice (scapula)
- Latissimus dorsi-nadlaktična kost (humerus)
POČETNI POLOŽAJ
Vježba se izvodi u stojećem položaju s opuštenim koljenima i stopalima razmaknutim u širini ramena, uspravnim leđima, a šipka se drži nadhvatom u širini ramena.
PRIJELAZ IZ POČETNOG DO ZAVRŠNOG POLOŽAJA VJEŽBE
Šipka se spušta naginjući tijelo prema naprijed uz opuštanje koljena i do razine koljena.
ZAVRŠNI POLOŽAJ
Pri vraćanju tijela u početni položaj trbušni mišići su stegnuti, koljena se ispružaju, podižu kukovi i uspravlja tijelo. U toku dizanja šipka se pomiče uz tijelo, a uspravljenom položaju je naslonjena na natkoljenice.
Važno je vježbu izvoditi kontroliranim i odmjernim pokretom, bez trzaja. .
DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a udiše pri spuštanju.
VJEŽBA ZA NOŽNE MIŠIĆE
ISKORAK, engl. „lunge“
CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE
- Prednji mišić natkoljenice – grupa m. quadriceps femoris
- Stražnji mišići natkoljenice (hamstrings) – m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus
- Mišići stražnjice – m.gluteus maximus, medius, minimus
POLAZIŠTE MIŠIĆA
- Quadriceps – ilium (bočna kost), femur (bedrena kost)
- Hamstrings – sjedna kost (os ischii)
- Gluteus – ilium (bočna kost), sacrum (križna kost), coccygis (trtična kost)
HVATIŠTE MIŠIĆA
- Quadriceps – patella (iver-prednja strana koljena) , tibia (goljenična kost)
- Hamstrings – tibia (goljenična kost), fibula (lisna kost)
- Gluteus – femur (bedrena kost), vezivni snop mišića tensor fasciae latae
POČETNI POLOŽAJ
Vježba se izvodi u stojećem položaju s opuštenim koljenima i stopalima razmaknutim u širini ramena. Šipka je podignuta na gornji dio leđa, na trapeziodne mišiće i mišiće ramena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti, a pogled usmjeren naprijed.
PRIJELAZ IZ POČETNOG DO ZAVRŠNOG POLOŽAJA VJEŽBE
Kukovi se spuštaju prema dolje uz iskorak, zadržavajući koljeno te noge iznad pete, a natkoljenica dođe u položaj paralelan s podom. Natkoljenica stražnje noge treba biti ispod boka i s potkoljenicom zatvara kut od 90°. Tijelo treba biti uspravno.
ZAVRŠNI POLOŽAJ
Kotrolom i stezanjem mišića stražnjice i bedrenih mišića, iskoračena noga se vraća natrag, a tijelo uspravlja do početnog položaja.
Vježbu ponoviti s drugom nogom.
DISANJE
Pravilo je da se udahne pri iskoraku , a izdahne pri vraćanju unatrag, u početni položaj.
VJEŽBA ZA MIŠIĆE RUKU – BICEPSI
PREGIB ŠIPKOM STOJEĆI
CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE
- Mišić prednje strane nadlaktice (m.biceps brachii)
- Ispod m.biceps brachii (m.brachialis)
- Mišići podlaktice
POLAZIŠTE MIŠIĆA
- Biceps brachii – lopatica (scapula)
- Brachialis – nadlaktična kost (humerus)
HVATIŠTE MIŠIĆA
- Biceps brachii – palčana kost (radius)
- Brachialis – lakatna kost (ulna)
POČETNI POLOŽAJ
Vježba se izvodi u stojećem položaju s opuštenim koljenima i stopalima razmaknutim u širini ramena. Držeći leđa što je moguće uspravnije, ruke i laktovi su ispruženi sa šipkom koja se drži podhvatom u širini ramena. Lopatice i ramena su unatrag i povučena dolje.
PRIJELAZ IZ POČETNOG DO ZAVRŠNOG POLOŽAJA VJEŽBE
Laktovima uz tijelo, (bez pomicanja ispred ili iza tijela), i uspravnim tijelom, (bez naginjanja i savijanja tijela unazad) šipka se podiže polukružnim pokretom do ramena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti.
ZAVRŠNI POLOŽAJ
Pod kontrolom bicepsa šipka se spušta do potpunog pružanja bicepsa, do početnog položaja.
DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a udiše pri spuštanju.
VJEŽBA ZA MIŠIĆE RUKU – TRICEPSI
POTISAK ŠIPKOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU NA RAVNOJ STEP KLUPI, engl. „french press“
CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE
- Stražnji mišić nadlaktice (m.triceps brachii)
POLAZIŠTE MIŠIĆA
- Triceps brachii-lopatica (scapula), nadlaktična kost (humerus)
HVATIŠTE MIŠIĆA
- Triceps brachii-olekranon lakatne kosti (ulna)
POČETNI POLOŽAJ
Vježba se izvodi u ležećem položaju na step klupi, stopalima položenim na pod i razmaknutim u širini bokova. Šipka se drži nadhvatom, iznad i u širini ramena uz ispružene ruke.
PRIJELAZ IZ POČETNOG DO ZAVRŠNOG POLOŽAJA VJEŽBE
Držeći nadlaktice okomito na tijelo i kontolom stražnjih mišića nadlaktica šipka se bez trzajnih pokreta spušta prema gornjem dijelu čela.
ZAVRŠNI POLOŽAJ
Izdisajem, šipka se podiže prema gore, a nadlaktice ostaju mirne i okomite na ramena tijekom cijele vježbe. Ruke su ispružene u kraljnoj točki pokreta, a pri tom su ramena i lopatice pritisnute na step klupu. Trbušni mišići su tijekom vježbe uvučeni i stegnuti, a leđa su cijelo vrijeme u kontaktu sa step klupom.
DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a udiše pri spuštanju.
